Prøv disse must-do-bevægelser og eksperttips for at tilføje større muskler i dine bicep.

At bygge større biceps er øverst på mange mænds liste over ting de skal have når de træner. Men du behøver kun at se dig omkring, næste gang du er i vægtrummet for at indse, at deres ønsker ikke er gået i opfyldelse. En af hovedårsagerne er, at det at holde sig til simple håndvægts biceps-curls, hver gang du træner, bare ikke vil få arbejdet gjort. Din krop er meget god til at tilpasse sig hurtigt til det, du beder den om at gøre, så for at tvinge dine biceps til at vokse sig større og stærkere skal du skubbe dem ud af deres komfortzone og chokere dem til vækst. Læs videre for fire bevægelser, der lover hurtigere fremgang.

Mange mænd falder altid i fælden med at samle et par alt for tunge håndvægte op og forsøge at lave tre sæt med ti dårligt udførte bicepscurls i håb om større arme. Men for at bygge større biceps og triceps er du nødt til at fokusere på perfekt form, bevæge dig gennem en hel række af bevægelser og, afgørende, aldrig løfte for tungt. Nøglen til at tilføje armstørrelse er at få en god “pump” i gennem ved at løfte lettere i længere tid – og udføre hver gentagelse så perfekt som muligt.

Løft ikke for tungt

Dine arme tager et slag, når du går tungt på ryg- og brystdage, så du behøver ikke løfte tunge vægte, når du træner biceps eller triceps direkte. Tag biceps curl  i slutningen af ​​en session og brug et par lette håndvægte til at lave 60 biceps curls uden hvile for at få en enorm pumpe.

Høje reps til at starte med

Du kan også starte din session med et af disse meget høje rep-sæt for at udmatte dine biceps og triceps før hovedtræningen. Det er en fantastisk måde at give musklen fuld af blod på og kan hjælpe med at reducere albuesmerter ved at sikre, at muskler og sener er grundigt varmet op forud for sessionen.”

Hold stillingen

En langsom excentrisk [sænkende] del af løftet, der tager tre til fire sekunder at vende tilbage til starten, er en fantastisk måde at øge tiden under spænding på dine biceps eller triceps. Jeg kan også godt lide at tilføje et langt isometrisk hold, hvor du holder i fire til ti sekunder ved maksimal kontraktion af hver rep. Du skal måske reducere vægten for at kunne gøre disse, men det tvinger dine muskler til at arbejde over for at styre og kontrollere vægten, og det er det, der giver resultater.

Få det rigtige udvalg

En almindelig fejl er at undlade at bevæge biceps eller triceps gennem et komplet bevægelsesområde: det er afgørende for at opbygge de størst mulige muskler. Delvise gentagelser kan være fantastisk – jeg oversætter ofte et sæt fulde biceps curls med et sæt halve gentagelser for virkelig at trætte musklen – men fuld-range reps udført under kontrol skal være din prioritet.

3 BICEPS-ØVELSER TIL AT FØLGE MED I DUMBBELL CURLS

1.  Chin-up

Brug af et underhåndsgreb er en bedre måde at aktivere dine biceps på, hvilket er gode nyheder for din armstørrelse. Gør tre til fire sæt af seks til otte gentagelser, med hver enkelt langsom og kontrolleret.

Chin ups for større bicep i fit zone træningscenter

2.  Underhåndstrak (Bent over row – reverse grip)

Kom ind i startpositionen for en bent-over row med vægtstang, men med et hoftebredde underhåndsgreb for at flytte fokus og aktivering til dine biceps. Trak stangen til dit brystben, og hold derefter pause og klem dine biceps for ekstra tid under spænding. Gør 3 til 4 sæt af 8til 12 reps.

3.  EZ-bar curls

Den buede stang reducerer belastningen af ​​dine håndled, så du kan løfte tungere og gennem et større bevægelsesområde end med håndvægte eller vægtstænger. Klem dine biceps i toppen af ​​hver rep og ret dine arme helt i bunden. Gør tre til fire sæt af otte til 12 reps.

Start din træning i dag i et af Fit Zones centre og begynd din rejse til at få større biceps! Find mere information om vores centre her: