Stærke arme er vigtige for næsten hver eneste overkropsbevægelse, du laver hver dag, og dine triceps er ofte de tunge løftere. Hver gang du skubber til noget – uanset om det er en dør, en klapvogn, en plæneklipper eller en vægtstang – bruger du din triceps.
Triceps har, som navnet antyder, tre forskellige dele. Disse omfatter det lange hoved, det laterale hoved og det mediale hoved. Alle disse hoveder trækker sig sammen under tricepsøvelser, men nogle bevægelser inddrager forskellige dele af din triceps. Den bedste måde at bygge stærke, faste triceps på er at vælge de øvelser, der rammer alle disse muskelfibre fra alle vinkler.
Indholdsfortegnelse
Hvordan skal du træne triceps?
At sammensætte en triceps-træning kan hjælpe dig med at få funktionel bevægelse. Yderligere er stærke triceps afgørende for træning af andre muskelgrupper. Stærke triceps er nødvendige for at lave push-ups, for eksempel, samt brystpres. Her er et par ting, du skal overveje, når du planlægger en triceps-træning.
Opvarmning
Opvarmning er vigtig før enhver styrketræning, inklusive triceps. Det får blodet til at strømme til dine muskler og øger temperaturen i dine muskler, hvilket hjælper med at forhindre skader. Start din træning med nogle raske gåture eller jogging, jumping jacks.
Træn flere muskelgrupper
Tricepstræning er unikt fra andre styrketræninger, fordi mange af øvelserne isolerer triceps meget specifikt, så du ikke samtidig træner andre muskelgrupper. Af denne grund kan folk ofte godt lide at træne andre muskelgrupper under den samme træningssession. Men hvilke muskelgrupper skal du træne sammen med dine triceps?
Mange mennesker træner skuldre og bryst sammen med triceps, fordi de alle er involveret i mange af de samme funktionelle bevægelser. Du bør hvile de muskelgrupper, du træner, i mindst to dage, før du arbejder med dem igen.
Hvor mange øvelser skal du lave?
Når du træner dine triceps, vil du være sikker på, at du målretter mod hver af de tre hoveder af triceps-musklerne. Jo mere variation du kan indarbejde i din rutine, jo mere afbalanceret vil din styrke udvikle sig.
Hvis du starter ud, så sigt efter at lave tre sæt af 10-12 gentagelser af hver øvelse. Du undrer dig måske over, hvor tunge dine vægte skal være. Sigt efter omkring 70 % af den maksimale vægt, du kan løfte for hver øvelse. Tilføj mere vægt og gentagelser, efterhånden som dit konditionsniveau stiger.
Bedste triceps træning
- Diamant-push-ups : Denne øvelse understreger alle tre hoveder af tricepsmusklen og er det mest effektive træk til det.
- Kickbacks: Dette træk er også rettet mod alle tre hoveder af triceps, men ikke helt så meget som diamant-push-up. Denne øvelse er også nemmere, så den kan være mere brugervenlig end push-ups.
- Triceps extensions : Med denne øvelse betyder det, at du har en bevægelse, der understreger det lange hoved af tricepsmusklen, et fint supplement til de andre øvelser.
- Triceps pushdowns : Dette træk understreger det laterale hoved af din triceps, igen et fint supplement til de andre øvelser.
Hvis du er mere til at træne din bicep i stedet, så kan du også læse vores artikel om hvordan du bygger store biceps. Find artiklen her.
Skal du til at starte på at træne og leder du efter en fitnesscenter i din by? Fit Zone har både fitness i Svendborg, Aalborg og Odense. Så besøg vores træningscenter i nærhede af dig, og begynd din træningsrejse med at bygge store triceps.