Før enhver fysisk aktivitet er det meget vigtigt at lave en ordentlig opvarmning. Formålet med den indledende opvarmning er at forebygge skader ved at hæve temperaturen i kroppens kerne og muskler. Opvarmning af musklerne øger energiproduktionen, hvilket øger reflekserne og bremser den tid, det tager for musklerne at trække sig sammen. En god opvarmning bør også øge bevægelsesområdet og forberede dig mentalt til træning. Opvarmningen skal være baseret på den type træning, du laver, men det skal være en helkropsopvarmning, selvom du kun skal træne nogle få muskelgrupper. Hvis du for eksempel har tænkt dig at træne dine ben, bør du varme op med mest underkropsøvelser, men også nogle overkrop/totalkropsøvelser.
Indholdsfortegnelse
Hvordan varmer du op?
Opvarmningen skal begynde med blid træning, der øger kroppens kerne- og muskeltemperatur, og gå videre til dynamiske stræk, der øger dit bevægelsesområde. Under opvarmningen bør pulsen også stige for at forberede sig til træning. Start for eksempel med at gå et par minutter og fortsæt så med at løbe. Efter at have jogget i et par minutter, bør din puls stige, og din muskeltemperatur bør stige.
En opvarmning til let fysisk aktivitet vil tage omkring 10 minutter og involvere let aerob aktivitet og nogle dynamiske strækbevægelser, der passer til den aktivitet, du er ved at udføre. Dette kunne omfatte:
- Hurtig gang
- Gå op og ned ad trapper
- Hurtig sidetrin
- Jogging på stedet
- Armsvingninger
- Squats
I modsætning til hvad de fleste tror, er der kun få beviser for, at statisk strækning reducerer din risiko for skader under fysisk aktivitet eller træning, eller endda ømhed den næste dag. Men dynamisk udstrækning, indarbejdet i en aerob opvarmning, forbliver meget populær.
5 Opvarmningstip
- Din opvarmning er lige så vigtig som enhver øvelse i din træning – prioriter en ordentlig opvarmning for at gøre dig klar!
- Opvarmning skal baseres på din træning – Sørg for at inkludere nogle bevægelser, der ligner de bevægelser, du vil udføre i din træning, i din opvarmning. Dette vil sikre, at du prioriterer de korrekte muskelgrupper.
- Glem ikke en kropsdel, fordi den ikke er i din træning – Hvis du for eksempel har en bendag, skal du stadig inkorporere et par opvarmningsøvelser for overkroppen i din opvarmning. Selvom fokus bør være på underkroppen, skal du stadig smide et par øvelser ind for at prioritere hele kroppen.
- Dynamisk opvarmning er vejen at gå – disse inkluderer bevægelser, der fører dig gennem hele bevægelsesområdet. Undgå statiske stræk, da de ikke virker nær så godt – Statiske stræk i opvarmningen kan potentielt øge din risiko for skader.
- Sindet er den vigtigste muskel – Uden et ordentligt mindset får vi ikke så meget ud af en træning! At være nærværende, bevidst og investeret i opgaven gør en kæmpe forskel. Sørg for at kende dit “hvorfor”, og få dit sind til at give alt!
Hvor kan du opvarme henne
Løbebånd
En god maskine du kan bruge til din opvarmning er løbebåndet. Løbebåndet finder du næsten i alle centre og er perfekt til både en god træning men også en god opvarmning, Det skyldes at løbebåndet lader dig varme hele kroppen op og ikke kun dine ben. Du kan læse her om hvordan du får en god løbebånd træning.
Hvis du synes denne artikel var relavant så kan du finde en masse andet træningsinspiration i vores videncenter. Hvis du mangler et fitness i træne i kan du også finde et center i din by her. Vi glæder os til at få dig på besøg.