Gå ind i ethvert fitnesscenter i verden, uanset dets størrelse, placering eller kundekreds, og du vil opdage, at de alle har én ting til fælles: Der vil være en bænk placeret under en vægtstang, klar til den næste person kan begynde at bænkepresse.

Det er ikke overraskende, at bænkpres er så populær en øvelse. Når du har mestret det grundlæggende bevægelsesmønster og din bænkpresform, vil du se hurtige fremskridt i, hvor stærk du er, samt størrelsesstigninger til tre store muskelgrupper: brystet, de forreste skuldre og triceps.

Men hvis du er ny i fitnesscentret eller ny til at løfte vægte, hvordan ved du så, om du er klar til at begynde på bænkpres? Her er vores guide:

Hvornår er du klar til at tage bænkpres?

For det første, før du kommer ned under stangen, skal du sikre dig, at du har styrken på brystet, skuldrene og triceps til at klare vægten af ​​den tomme stang. Den olympiske vægtstang, som er standard, der bruges til bænkpres i de fleste anstændige fitnesscentre, vejer præcis 20 kg. Det lyder måske ikke af meget afhængigt af din erfaring med vægttræning. Start i pressepositionen med hænderne under dine skuldre, din core stram.

Hvis du aldrig har lavet en press-up før, skal du fokusere på at lave en kvalitetsgentagelse ad gangen og gradvist opbygge din styrke, indtil du kan lave ti gode reps uden at stoppe.

Når du kan, er du klar til en tom bar bænkpres, men kun hvis du har en “spotter”, der kan stå bag dig for at hjælpe dit løft, hvis du begynder at kæmpe.

Lad os gennemgå det grundlæggende, før vi taler om at justere din bænkpresform og forbedre bevægelsen.

Læg dig fladt på ryggen på en bænk. Tag fat i stangen med hænderne lige lidt bredere end skulderbreddes afstand, så når du er i bunden af ​​dit træk, så er dine hænder direkte over albuerne. Dette giver mulighed for maksimal kraftgenerering.
Bring stangen langsomt ned til brystet, mens du trækker vejret ind. Skub op, mens du trækker vejret ud, grib hårdt fat i stangen og se et sted på loftet i stedet for stangen, så du kan sikre, at den kører den samme vej hver gang. Hvad kunne gå galt, ikke? I virkeligheden kan det være meget nemt at rive de stabiliserende rotator cuff-muskler rundt om dine skuldre, som kan være svære at lappe. Forebyggelse er langt bedre end helbredelse, så sæt dit ego til side og lær først, hvordan du udfører det sikkert.