Højintensiv intervaltræning (HIIT) er en speciel slags træning, der veksler mellem korte perioder med intens eller eksplosiv træning og korte restitutionsperioder. HIIT involverer øvelser udført i gentagne hurtige udbrud ved maksimal eller næsten maksimal indsats med perioder med hvile eller lav aktivitet mellem øvelserne. Det meget høje niveau af intensitet, intervallets varighed og antallet af gentagelser adskiller det fra andet aktivitet og giver en række fordele som almindelig træning ikke giver i samme omfang 😊
Indholdsfortegnelse
Kort intro til HIIT
HIIT træningssessioner består generelt af en opvarmningsperiode efterfulgt af gentagelser af højintensive øvelser med medium intensitetsøvelser som en slags restitution, og derefter en nedkølingsperiode. Øvelsen med høj intensitet bør udføres ved næsten maksimal intensitet. Den medium træning skal være omkring 50 % intensitet. Antallet af gentagelser og længden af hver gentagelse afhænger af øvelsen, men er måske så lidt som tre gentagelser med kun 20 sekunders intens træning og 10 sekunders medium aktivitet som restitution. De specifikke øvelser, der udføres under de højintensive intervaller, kan variere.
En HIIT-træningssession involverer at du dyrker motion i træningsintervaller, der rækker fra mellem 10 sekunder til otte minutter i varighed, hvor du arbejder med omkring 80-90 % af din maksimale puls i den periode. For en effektiv HIIT-session skal du sigte mod et indsatsniveau på omkring ni ud af 10. Når intervallet slutter, burde du føle, at du ikke kunne have fortsat længere i det samme tempo. Et alternativ til HIIT er LIIT-session. Du kan læse mere om LIIT her.
Grundlæggende tilgang til HIIT
Der er ingen specifik formel for HIIT. Afhængigt af ens niveau kan intensiteten på moderat niveau være lige så langsomt som at gå. En almindelig formel for HIIT involverer et 2:1-forhold mellem intens træning og restitutionsperioder, for eksempel 30-40 sekunders hårdt sprint vekslet med 15-20 sekunders jogging eller gang. Det kan læse mere om længere nede.
Hele HIIT-sessionen kan vare mellem 4 og 30 minutter, hvilket betyder, at det anses for at være en glimrende måde at maksimere en træning. Det anbefales at bruge et ur eller en timer for at holde nøjagtige tider, antal runder og intensitet.
En alternativ form for HIIT, designet til pulstræning, involverer en 30-minutters periode med cardio efterfulgt af 30 minutters styrketræning for hele kroppen for at hjælpe med at maksimere kalorieforbrændingen. Ideen er at kombinere aerob træning med intens vægt- og modstandstræning for at opnå en høj puls i en længere periode for at maksimere styrke og udholdenhed. Alle Fit Zones fitnesscentre har de nødvendige faciliteter til dig, så du kan lave en optimal HIIT-session og en effektiv styrketræning. Du kan læse om faciliteterne for hver by her.
HIIT-træningsprogrammer
Hvis du er helt ny til HIIT og utrænet, er to uger nok til at forbedre din styrke, kondition og udholdenhed. Hvis du føler forbedringer, anbefaler vi at øge antallet af øvelser til tre gange om ugen, hvilket vil forbedre dine fremskridt markant.
Hvis du allerede er i god form, anbefaler vi at tilføje HIIT til din nuværende træning eller udskifte den som en del af din træning, og du vil mærke en stor forbedring i din præstation. Hvis du bare vil lave HIIT og erstatte det helt med din nuværende træning, anbefaler vi at træne fem gange om ugen for at komme i endnu bedre form.
HIIT på crosstrainer
En HIIT-træning er aldrig en dårlig ting, og med en crosstrainer er det en af de mest effektive måder at træne på. Crosstræneren har fordele nok – når du tilføjer HIIT til ligningen, skubber du virkelig tingene et hak op. Med en HIIT crosstrainer træning rammer du hele kroppen på kort tid, hvilket ofte er målet for en effektiv træning på kort tid.
Fordele ved CROSS TRAINERS
Det fantastiske ved crosstrainere er, hvor effektive de er til at træne hele kroppen. Dine arme har gavn af at flytte håndtagene, bygge dine biceps og triceps, mens dine skuldre støtter dem. Du rammer også brystet, når du skubber, og ryggen, når du trækker. Dine mavemuskler og dit hjerte er også dedikeret til at holde tingene kørende. Dine ben vil også have stor gavn af, da alt fra dine glutes til dine lægge vil blive brugt.
Program
Start med en simple opvarmning på 2 minutter med lav intensitet
Runde 1
Start din træning med en 2:1 ratio, hvor du arbejder med høj intensitet i 30 sekunder og hviler dig i 60 sekunder. Det gentager du 3 gange.
Runde 2
Høj intensitet i 30 sekunder og 45 sekunders hvile med lav intensitet. 3 gentagelser
Runde 3
Høj intensitet i 30 sekunder og lav intensitet i 30 sekunder. 3 gentagelser.
Runde 4
800 meter med intenst sprint
Nedkøling
2 minutter med lav intensitet.
HIIT på cykel
Lad os være ærlige: En lang, stabil tur på en indendørs cykel kan trække ud og blive kedeligt. HIIT cykeltræning kan derimod få tiden til at flyve, mens du udfordrer din krop og dit sind med forskellige indsatsniveauer, arbejdsintervaller og restitutionspauser.
Program
0-4 minutter: Opvarmning med en mild intensitet og middel modstand
4-10 minutter: Når du når 4 minutter, pedaler du ved høj modstand i 15 sekunder og cykler derefter ved lav modstand 15 sekunder. Den lave modstand er IKKE beregnet til at være en træning. Det er beregnet til restitution, så gør det nemt. Gentag det 12 gange.
10-20 minutter: Når du når 10 minutter, skal du øge din arbejdstid ved at træde i pedalerne ved høj modstand i 20 sekunder, og derefter træde i pedalerne ved lav modstand i 40 sekunder. Gentag 6 gange.
20-25 minutter: Køl ned! Pedal ved lav modstand og tag dig god tid.
HIIT på løbebånd
Når du først prøver HIIT løbebåndstræning, kan det tage lidt tid med at eksperimentere fra din side for at finde de rigtige indstillinger. Både hastigheds- og hældningsindstillingerne kan spille en vigtig rolle i at designe en fantastisk HIIT-træning.
Prøv at finde en indstilling, som du ikke kan opretholde i mere end et minut. For begyndere eller dem, der er nybegyndere i HIIT-træning, kan dette være en jog på 5 km/t uden hældning. For den mere konditionerede person kan det være et løb på 10 km/t med en smule hældning. Når du eksperimenterer, er det vigtigt at lære, hvad din grænse på et minut er. Efter dette minut burde du føle dig temmelig udslettet og have et behov for at sætte farten ned. Dernæst, efter at have gået all-out i et minut (dette er dit arbejdsinterval), skal du gå “nemt” i et til to minutter (dette vil være dit restitutionsinterval). Igen, let afhænger af dit konditionsniveau … det kan være en gåtur på 2,5 km/t ved nul stigning eller en let løbetur på 4-5 km/t. Efter et-to-minutters restitutionsintervallet skulle du føle dig klar til at gå all-out igen. Find mere dybdegående HIIT træningsprogrammer til din løbebåndstræning her.
Program 1
- 5 min opvarmning i et rask gåtempo
- Løb 1 minut ved 10km/t efterfulgt af 2 minutter ved 6km/t – gentag 5 gange (15 minutter)
- Gå 1 minut i et let tempo for at restituere lidt
- Løb 30 sekunder ved 12-15 km/t efterfulgt af 1 minut ved 5 km/t – gentag 5 gange (7,5 minutter)
- 4 minutters afkølingsgang
HIIT som cirkeltræning
Der er mange måder at gribe fitness an på. Du kan arbejde på din cardio med nogle løbebånd, motionscykel eller romaskine sessioner, eller du kan fokusere på at opbygge muskler. Du kan også tage en funktionel tilgang, og træne muskler til de opgaver, du udfører i hverdagen, i stedet for træningscenteret (denne metode bygger også nogle imponerende muskler).
HIIT cirkel træningsprogram
- 30 sekunders kettlebell swing efterfulgt af 15 sekunder restitution * 3 gentagelser
- 20 sekunders burpees efterfulgt af 20 sekunders restitution * 3 gentagelser
- 45 sekunders høje knæløft efterfulgt af 25 sekunders pause * 3 gentagelser
- Let dumbbell skulderpress af 12 gentagelser med 45 sekunder pause * 3 gentagelser
- V-ups mavebøjninger af 20 gentagelser og 60 sekunders pause * 3 gentagelser.
Gør HIIT ordentligt
Fordi HIIT-træning er så intens og gentages, er det også en træningsform, der indebærer risiko for skader. Derfor er det så vigtigt at sørge for, at du laver HIIT-træning og øvelser korrekt. Nedenfor kan du læse måder at dyrke HIIT uden unødvendige skader, som sætter dine træningsmål bagud eller du kan læse mere om træning på Fit Zones hjemmeside her.
Hold øje med din puls
Når det kommer til HIIT-træning, er det almindeligt, at mange mennesker overdriver det. Altså presser sig selv for hårdt. Godt er HIIT-øvelser designet til meget intensitet, men der er en balance. Ved at måle din puls kan du sikre dig, at du ikke overanstrenger din krop. Derfor kan det være en god idé at investere i et fitnessur eller andet, der løbende måler din puls, som du kan bruge under din HIIT-træning.
Under en HIIT-træning skal du sigte efter en hvilepuls på 75-90 slag i minuttet og se om du ser dig selv nå den øvre grænse. Pulsen under træning varierer fra person til person.
Opvarmning
Opvarmning er vigtig før enhver form for træning, men den er især vigtig til HIIT-træning – netop på grund af HIIT’s intense karakter. En god HIIT-opvarmning involverer at starte med lavintensiv træning, såsom langsom jogging, efterfulgt af et godt stræk for at forberede musklerne.
Hold øje med din form
HIIT-træning handler mest om at presse dig selv, selv når din krop giver ud. Hvis du ikke passer på, kan det have en dårlig effekt på din form. At fortsætte med at udføre flere gentagelser med dårlig form kan føre til skade. Derfor er det ekstremt vigtigt at overvåge din tilstand, når du laver HIIT-træning. Hvis en HIIT-træning viser sig at være for svær til at udføre konsekvent godt, skal du skifte til en anden træning eller reducere antallet af gentagelser.
Drik vand
Som med enhver anden træning er det vigtigt at drikke nok væske før din HIIT-træning. HIIT er desuden en af de træningsformer, der aldrig bør udføres på tom mave. Intensiteten af HIIT-træning betyder, at din krop skal have en masse energi for at klare mange gentagelser.
Sundhedsfordele ved HIIT
High Intensity Interval Training (HIIT) er en træningsmetode, der involverer korte, hurtige træningspas mellem hvileperioderne. Den er blevet rost for sine mange sundhedsmæssige fordele og kan hjælpe dig med at komme hurtigt i form.
Her er 6 fordele ved at inkorporere HIIT i din træningsrutine.
Det forbedrer din udholdenhed
HIIT arbejder efter tilpasningsprincippet, hvor kroppen tilpasser sig den belastning, den påføres for at forbedre dens evne til at overleve. Ved at skubbe kroppen ind i en zone af næsten utilpashed, hvor hjertet banker ved 80-90% maksimal hastighed, lærer hjertet, lungerne og musklerne at tilpasse sig udfordringen.
Ikke alene bemærker en person, at øvelser bliver lettere, men deres krop er i stand til at opretholde hastighed og indsats under andre strenge træningspas.
Det øger din styrke
Anaerob træning har tendens til at tabe muskler og fedt. På den anden side har HIIT vist sig at bevare musklerne ved at træne dem til at restituere og genopbygge under korte hvileperioder.
Det hjælper med at opbygge styrke hurtigt og er let at vedligeholde, mens du fortsætter din HIIT-kur.
Du forbrænder meget fedt
HIIT er kendt for at forbrænde mange kalorier og fedt. Faktisk siges det at forbrænde 13 kalorier i minuttet, hvilket tvinger kroppen til at opfylde kravene om maksimal puls.
Denne form for motion er fantastisk til dem, der ønsker at tabe sig, men den bør afbalanceres med en sund kost, der giver nok kalorier til tilstrækkeligt brændstofforbrug.
Din krop forbrænder fedt efter en træning
HIIT forbrænder tonsvis af kalorier under selve træningen, men det hurtige program øger en persons hvilestofskifte. Det betyder, at kroppen fortsætter med at forbrænde kalorier efter træning, hvilket gør det nemmere at kontrollere kalorieindtaget.
Det er hurtigt og lindrer stress
Udover at være færdigt hurtigt (et klart plus for dem, der ikke er cardio-freaks), betyder det også, at det kan indgå i en travl hverdag.
Derudover kræver det maksimal koncentration for at opretholde høj intensitet. Det distraherer hjernen fra at bekymre sig om hverdagens stress og bekymringer, og hjælper sindet til at slappe af.
Det kan hjælpe med at styrke dine knogler
Mange HIIT-træning kan udføres næsten hvor som helst, så udnyt det til at få noget frisk luft. Ved at træne udendørs kan huden optage essentielt D-vitamin fra solen, som hjælper med at opretholde sunde knogler og tænder.