Kom godt i gang med en optimal løbebånd træning. Find inspiration til hvordan du får en bedre træning her, forskellige former for træning du kan lave og hvordan du undgår skader. Alt sammen samlet et sted for din skyld, så du nemt og overskueligt kan forbedre din egen trænings proces.

Fit Zone er dit lokale fitnesscenter og vores mål er at forbedre din hverdag med en god træning – læs mere om Fit Zone her.

Løbebånd er godt til at opvarme dine muskler

Lad os starte det sted din træning også starter. Nemlig ved opvarmningen. Opvarmning er et meget vigtigt skridt i din træning, idet du forbereder din krop til at begynde på fysisk aktivitet. En opvarmning kan bestå af mange ting, men det overordnede mål bør være at bevæge din krop og gradvist hæve din puls for at forberede dig på mere krævende præstationer.

Opvarmning har mange fysiske fordele, men den vigtigste er, at den forbereder kroppen på mere anstrengende aktivitet. En god opvarmning hæver temperaturen i musklerne og kroppen og accelererer pulsen og vejrtrækningen.

Dette er godt for dine muskler, fordi det giver:

  • Øget cirkulation
  • Mere ilt og flere næringsstoffer til dit blod
  • Øger fleksibilitet og elasticitet

Så ved langsomt at vænne dine muskler til tanken om at arbejde hårdt med en opvarmning, sikrer du at de er i optimal stand til at modstå mere intens træning. Dette betyder at du er mindre tilbøjelig til at skade dig selv eller håndtere muskelømhed efter en træning.

Løbebånd er perfekt til dette formål, da du kan starte langsomt med at bevæge dig efter dit eget tempo og gradvist øge det. På et løbebånd har du fuld kontrol over din opvarmning og du kan justere vinkel du går/løber for at presse dig selv. Så spring på løbebåndet inden din træning for at forbedre dine resultater. Læs mere om hvorfor og hvordan du får en god opvarmning her.

Få en god Cardiotræning på et løbebånd

Udover at være godt til opvarmning, så kan du også bruge løbebåndet til at få lavet en god cardiotræning eller pulstræning. Konditionstræning hæver i bund og grund din puls. Med pulstræning så er fokusset på styrketræning og et længer varigt stress på hjertemusklen, som får hjertet til at pumpe hurtigere over en længere periode og dermed tvinger hjertet til at forbedre sig.

Ved at bruge konditionstræning, som løfter pulsen højt op, får kroppen mange sundhedsmæssige fordele. Disse fordele hjælper dig med at nå dit mål. Løbebåndet bidrager til det pga. de mange former for træning du kan lave på det og de forskellige justeringer du har mulighed for.

Hvad er cardiotræning?

Kardiovaskulær træning er træning, der øger din puls. Selvom nogle mennesker kun bruger det til vægttab, har cardio andre fordele. Noget af det, der adskiller cardio fra andre træningsformer, såsom styrketræning, er, at det er afhængigt af din krops evne til at bruge ilt under træning. Læs mere dybdegående om cardiotræning her. Former får cardio du kan lave på løbebåndet er træning sessioner designet efter HIIT eller LIIT.

HIIT-træningsprogram på løbebånd

I HIIT-træning (High-Intensity-Interval-Training) træner du med træningsintervaller fra 10-15 sekunder til 8-10 minutter, og i denne tid arbejder du med næsten maxpuls. For en effektiv HIIT-session, skal du sigte efter en indsats på omkring 9 ud af 10. I slutningen af ​​intervallet skulle du føle, at du ikke kunne fortsætte i samme tempo. Læs mere om HIIT her.

Du kan få en ekstrem effektiv HIIT-session på løbebåndet, da løbebåndet giver dig mulighed for at få pulse helt i top og helt i bund hurtigt efter hinanden. Men selv HIIT kan blive kedeligt hvis man laver det samme igen og igen, så derfor gennemgår vi 3 effektive HIIT-træningsprogrammer du kan lave på løbebåndet her.

HIIT-træningsprogram 1

Du skal selvfølgelig starte med en god opvarmning på 3-5 minutter eller indtil du føler at dine muskler er løsnet op og du har gjort din krop klar til fysisk aktivitet. Først derefter kan din træning starte. Dette træningsprogram er til begyndere som ikke er bekvemt med HIIT eller lige er startet på Cardiotræning. Derfor er programmet ikke lavet til at presse din krop til det yderste, da vi ikke vil risikere skader.

Sådan gør du:
  • 1 minute let tempo (8-12 km/T)
  • 3 minutter gå (5-6 km/t) med en let hældning
  • 1 minute let tempo (8-12 km/T) med en let hældning
  • 3 minutter gå (5-6 km/t) med en let hældning
  • 1 minute let tempo (8-12 km/T) med e let hældning
  • 3 minutter gå (5-6 km/t) med en let hældning
  • 5 minutters nedkøling

HIIT-træningsprogram 2 – 30 minutter

Med denne 30-minutters træning vil du arbejde på at holde din indsats konsekvent ved bestemte procenter af din maksimale puls. Dette er nemt at afgøre hvis du bruger en fitness-tracker – det vil normalt give dig din maksimale puls – men hvis du ikke har en tracker, kan du måle det ud fra dine vurderinger af opfattet indsats eller anstrengelse (Hvis du for eksempel arbejder på 80 % af dit maks). Arbejder du med 40 % på den anden side burde det være relativt nemt for dig. Dette gør at hvert niveau er personligt og sat efter dit eget behov.

Dette er en fantastisk HIIT-træning for at høste det maksimale udbytte på kort tid og er ideel for alle fra begyndere til avancerede. Det intense arbejde er kun i kort tid, hvilket giver en nybegynder mulighed for at skubbe sig selv uden for deres komfortzone og hurtigt vende tilbage til et behageligt tempo.

Hvordan gør man det:

5-minutters opvarmning: Dynamiske øvelser som høje knæ, hofteåbnere og røvspark, efterfulgt af en let jogging

  • 30 sekunders løb med 80 % indsats
  • 30 sekunders gang ved 20 % indsats
  • Gentag 10 gange i alt
  • 2-minutters jog i et samtaletempo (40%-50% indsats) for at komme sig
  • Gentag 30-sekunders løb/30-sekunders gang-blokken 10 gange mere
  • 3-minutters nedkøling: Gå i 3 minutter

HIIT-træningsprogram 3 – Mere brug af hældning

Brug af en hældning kan hjælpe dig med at få fordelen af ​​HIIT uden behov for hastighed. Du kommer ikke til at spurte her, men hældningen vil få dig til at arbejde hårdt.

Hvordan gør man det:
  • 3-minutters opvarmning: 1 minut ved 5 km/t, 2 minutter ved 6 km/t
  • 2 minutter ved 12 km/t og 7 % hældning
  • 2 minutter ved 8 km/t og 4 % hældning
  • 2 minutter ved 11 km/t og 10 % hældning
  • 2 minutter ved 7 km/t og 6 % hældning
  • 2 minutter ved 6 km/t og 8 % hældning
  • 1 minut ved 6 km/t og 3 % hældning
  • 7 minutters løbeintervaller ved 5 % hældning: 1 minut ved 14 km/t, 1 minut ved 7 km/t, 2 minutter ved 12 km/t, 2 minutter ved 8 km/t, 1 minut ved 6,5 km/t
  • 11 minutters udholdenhedsintervaller ved 6,5 km/t: 3 minutter ved 15 % hældning, 1 minut ved 1 %, 3 minutter ved 10 %, 1 minut ved 2 %, 3 minutter ved 12 %
  • 3-minutters nedkøling: 2 minutter ved 5 km/t ved 3 % hældning, 1 minut ved 4 km/t ved 1 % hældning

 

LIIT-træningsprogram på løbebånd

Liit træning i fitness

I LIIT-træning (LOW-Intensity-Interval-Training) træner du med træningsintervaller fra 10-15 sekunder til 8-10 minutter ligesom med HIIT. Du kan dog godt tage længere intervaller pga. den nedsatte intensitet. For en optimal LIIT-session, skal du sigte efter en indsats på omkring 6-7 ud af 10. Læs mere om LIIT her.

Du kan få en særdeles god LIIT-session på løbebåndet, da løbebåndet giver dig mulighed for at få tilpasse niveauet, så du rammer den rigtige intensitet. For at give dig en række træningsmuligheder har vi lavet 3 LIIT-træningsprogrammer til dig her:

LIIT-træningsprogram 1

Begynd din LIIT-session md en god opvarmning på løbebåndet, romaskinen eller crosstraineren. Opvarmning er som sagt vigtigt til at forbedre musklerne for mere fysisk aktivitet. Hvis du undrer dig over hvorfor træningsprogrammerne minder om dem du så i HIIT-programmerne, så er du kan lave en LIIT-træning præcis på samme måde, men bare med lavere intensitet. Forskellen på LIIT og HIIT er nemlig kun intensiteten du ligger i det.

Sådan gør du:
  • 1 minute Mild tempo (8-10 km/T)
  • 3 minutter gå (5-6 km/t) med 5% hældning
  • 1 minute let tempo (8-10 km/T) med 5% hældning
  • 3 minutter gå (5-6 km/t) med 7% hældning
  • 1 minute let tempo (8-10 km/T) med 7% hældning
  • 3 minutter gå (5-6 km/t) med 5% hældning
  • 5 minutters nedkøling

LIIT-træningsprogram 2 – 30 minutter

Løbebåndstræning er praktisk (næsten alle fitnesscentre har trods alt et løbebånd), men for de fleste af os er de også frygtelig kedelige. Med LIIT deler du din træning op i intervaller, så du jævnligt ændrer hastigheden eller hældningen. Ikke alene er dette mere interessant, det er også mere effektivt: Ved at tilføje nogle hårdere udbrud af aktivitet i din træning, forbrænder du flere kalorier (hvis det er noget, der betyder noget for dig) og udfordrer dit kardiovaskulære system. Bonus: De fleste af disse løbebåndstræninger tager omkring 10 minutter, så du er hurtigt inde og ude igen

Hvordan gør man det:

5-minutters opvarmning: Dynamiske øvelser som høje knæ, hofteåbnere og røvspark, efterfulgt af en let jogging

  • 30 sekunders løb med 60 % indsats
  • 30 sekunders gang ved 20 % indsats
  • Gentag 10 gange i alt
  • 2-minutters jog i et samtaletempo (40%-50% indsats) for at komme sig
  • Gentag 30-sekunders løb/30-sekunders gang-blokken 10 gange mere
  • 3-minutters nedkøling: Gå i 3 minutter

LIIT-træningsprogram 3 – Mere brug af hældning

Brug af en hældning kan også hjælpe dig med at få fordelen af ​​LIIT uden behov for hastighed. Du kommer ikke til at spurte her, men hældningen vil få dig til at arbejde hårdt.

Hvordan gør man det:
  • 3-minutters opvarmning: 1 minut ved 5 km/t, 2 minutter ved 6 km/t
  • 2 minutter ved 10 km/t og 7 % hældning
  • 2 minutter ved 8 km/t og 4 % hældning
  • 2 minutter ved 10 km/t og 10 % hældning
  • 2 minutter ved 6 km/t og 6 % hældning
  • 2 minutter ved 5 km/t og 8 % hældning
  • 1 minut ved 6 km/t og 3 % hældning
  • 7 minutters løbeintervaller ved 5 % hældning: 1 minut ved 11 km/t, 1 minut ved 7 km/t, 2 minutter ved 10 km/t, 2 minutter ved 8 km/t, 1 minut ved 6,5 km/t
  • 11 minutters udholdenhedsintervaller ved 6,5 km/t: 3 minutter ved 15 % hældning, 1 minut ved 1 %, 3 minutter ved 10 %, 1 minut ved 2 %, 3 minutter ved 12 %
  • 3-minutters nedkøling: 2 minutter ved 5 km/t ved 3 % hældning, 1 minut ved 4 km/t ved 1 % hældning

Skal du løbe indenfor eller udenfor?

Folk føler typisk en af ​​to måder omkring træning løbebåndet: De kan lide det, eller de hader det. Udendørs løbetræning giver dig D-vitaminer, frisk luft og en masse andre fordele. Løbebåndet har dog også et par ting op i ærmerne som skal overvejes:

Skal du løbe indenfor eller udenfor?

  1. Hvis du ikke elsker at løbe i et miljø med for meget varme, fugtighed eller regn, giver et løbebånd dig mulighed for at løbe i et klimatiseret miljø, som derudover minimerer din chance for at blive syg.
  2. Hvis du har et løbebånd derhjemme, kan du hurtigt løbe en tur, når du vil, på et hvilket som helst tidspunkt og i et hvilket som helst tidsrum. Det er nemt at presse en hurtig løbetur ind i kalenderen når løbebåndet er så let tilgængeligt.
  3. Løbebåndet byder på en masse bekvemmeligheder, som ikke er garanteret, når du løber udenfor. Der er plads til din vandflaske, du behøver ikke holde din telefon, hvis du lytter til musik, og du kan løbe langt uden fysisk at gå langt. Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange gange jeg har løbet en bestemt distance den ene vej og så besluttet, at jeg ikke ville løbe den distance tilbage. I sådanne tilfælde er man nødt til at suge den op eller forpligte sig til en lang gåtur hjem. På et løbebånd kan du bare træde af.

Hvad skal du overveje?

Tager man den mentale del af at løbe væk fra ligningen et øjeblik og kun ser på de fysiske krav, anses udendørsløb generelt for sværere end at løbe indendørs. Når du løber udendørs, er der flere forhindringer – vejr, bakker, ujævnt terræn, mulige starter og stop du skal lave mv.

Alt er styret når du løber på løbebåndet, intet står i vejen for dig og du bestemmer selv tempoet og hældningen. Nogle løbere elsker det, fordi de kan indstille deres tempo og ikke tænke over det; hvis de blot følger rytmen, afslutter de deres løbetur på det ønskede tidspunkt. Løb på en bane kan også være med til at minimere skader – fordi terrænet ikke er ujævnt eller uventet.

Men når du tænker på den mentale side af løb, bliver det sværere at løbe på et løbebånd her. At løbe udenfor betyder at være i naturen, hvilket ifølge forskning har store psykologiske fordele. Du kan også løbe nye ruter forskellige steder, hvilket kan bryde monotonien ved løb. PÅ løbebånd er ruten altid den samme. Nogle løbere finder dette en fordel, idet de finder den forudsigelige, rytmiske kvalitet af løbebåndet som meditativ. Andre finder det kedeligt og kan ikke lide gentagelser.

Brug løbebåndet til at nedvarme dine muskler

Efter din træning er den bedste måde at køle ned på med langsomme bevægelser i op til 10 minutter. Det hjælper med at forhindre muskelkramper og svimmelhed ved gradvist at bremse din vejrtrækning og puls. En effektiv nedkøling omfatter også strækøvelser, der afspænder og forlænger musklerne i hele kroppen og forbedrer bevægeligheden. For at få mest muligt ud af disse øvelser skal du holde hvert stræk i 10-30 sekunder. Jo længere du kan holde strækket, jo bedre bliver din fleksibilitet. Ligesom med opvarmningen er det bedst at flytte fra det ene stræk til det næste uden at holde pauser.

Her er det gode ved din træning på løbebåndet at du bare kan skrue tempoet ned og gå i 10 minutter indtil du er klar til at stoppe din træning.

Flere fordele ved at løbe på løbebånd

Styrker musklerne

Løbebånd bruges mest til konditionstræning. Træningstypen kan dog bruges til at forbedre dit kardiovaskulære helbred. Den er ideel til at styrke muskler, herunder glutes, lår og lægge. Med løbetræning kan du altid optimere din træning efter dine mål. Hvis du f.eks. sætter hældning på løbebåndet, så styrker du dine lægge og glutes mere. Det er med til at styrke og opbygge muskelmasse i balder, ben og lår.

Husk, at træning på et løbebånd involverer forskellige muskelgrupper i din krop. Under træning aktiveres udover benmusklerne også mavemusklerne. Løbebåndet toner med andre ord også maven.

Du får en let styrketræning for din ryg, skuldre og arme. Dette sker, når du svinger med armene, mens du kører maskinen.

Forbedrer hjernens sundhed og hukommelsen

Når du når en alder af 30, begynder din tankehastighed og hukommelsesbevarelse at falde. Dette skyldes et fald i antallet af hjerneceller og neuroner, der transmitterer information. Som følge heraf kan det tage længere tid at huske navne eller lære nye ting i alderdommen. Forskere har vist, at træning kan forbedre hjernens funktion og forhindre hukommelsestab.

For det første øger kardiovaskulær aktivitet hjertefrekvensen. Det fremmer strømmen af ​​iltrigt blod til hjernen.

Det stimulerer produktionen af ​​hormoner, der fremmer væksten af ​​hjerneceller. Fysisk aktivitet har vist sig at bidrage til væksten af ​​hippocampus. Denne del af hjernen beskæftiger sig med alle de funktioner, der er relateret til hukommelse og indlæring.

Forbedrer søvnkvaliteten

At løbe eller gå på et løbebånd kan hjælpe dig med at sove bedre om natten. Dette skyldes, at kardiovaskulær aktivitet øger frigivelsen af ​​melatonin. Det er et søvnhormon, der hjælper dig med at sove bedre.

Med hensyn til søvnkvalitet fører begyndertræning på løbebånd til energiudtømning. Det stimulerer den terapeutiske proces under søvn. Motion øger også kropstemperaturen. Det hjælper med at falde i søvn og forbedrer søvnkvaliteten.

Tak fordi du vil læse denne artikel om træning, og vi håber den kan hjælpe dig til at starte på en god løbe bånd træning. Hvis du vil finde flere spændende artikler, så kan du få inspiration her. Eller gå til Fit Zones hjemmeside og læse mere.