Når det kommer til træning, så er den typiske mentalitet at man skal presse sig selv til det yderste, begynde af svede kraftigt for at tabe sig, opbygge muskler og forblive sund. Men en anstrengende træning i fitnesscentret kan gøre os trætte og mere tilbøjelige til at springe den næste træning over. Det er her, lavintensiv intervaltræning, eller LIIT, kommer i spil. En mildere fætter til højintensiv intervaltræning (HIIT), LIIT består af low-impact øvelser udført i intervaller efterfulgt af langsommere restitution.
Indholdsfortegnelse
Kort introduktion til LIIT
LIIT kan være en mere bæredygtig og overskuelig måde at træne på og nå dine fitnessmål. Samtidig kan LIIT hjælpe med at øge din aerobe kapacitet, nedbryde kulhydrater og fedtstoffer og levere ilt til musklerne bedre. LIIT kræver ikke noget specielt udstyr og du kan finde alt det du skal bruge til denne type træning i Fit Zone.
Der er mange måder at prøve en LIIT-træning på. Det kunne være noget så simpelt som at jogge i 90 sekunder på løbebåndet efterfulgt af tre til fem minutters gang for at restituere og derefter gå tilbage til en løbetur igen.
Du kan også bruge lavintensive træningsformer såsom barre, pilates og poweryoga i en LIIT-træning. Du skal blot veksle mellem stillinger og bevægelser, der hæver din puls i et minut eller to, før du skifter til en ny øvelse eller pause, der bringer din puls tilbage til i et par minutter. Gentag derefter.
HIIT vs. LIIT
Den største forskel mellem HIIT og LIIT er intensiteten. Du kan lave lignende øvelser – såsom løb, roning, cykling og styrketræning – men den største forskel mellem de to er, hvor hårdt du presser dig selv.
HIIT har vundet popularitet gennem årene for sin højenergi- og højintensive træning efterfulgt af lavintensiv restitution. HIIT er en fantastisk måde at forbrænde en masse kalorier på kortere tid, men den har nogle mangler. For en dybdegående gennemgang af HIIT-øvelser kan du læse mere her.
Hvad er LIIT-øvelser?
Alle øvelser kan stort set være LIIT. Det man skal tænke på hvis man skal udføre LIIT er intensiteten af træning. Se her et par eksempler på LIIT:
Cardio
Uanset om det er løb, jogging, roning, svømning eller cykling, er ideen perfekte intervaller af forskellig intensitet.
Du kan for eksempel løbe i et minut og så gå i to. Gentag dette seks gange uden at stoppe.”
Roning
Til roning kan du prøve at gå 100 meter med moderat intensitet og derefter reducere det til to minutter. Hvis du kan lide at gå, så prøv at gå hurtigere i 2 minutter, og skift derefter til et langsommere tempo i 2 minutter. Selv at gå i 30 sekunder kan hjælpe.
Tro dog ikke, at LIIT er en tur i parken. Med LIIT kan du stadig få dit hjerte til at arbejde og trække vejret hårdere.
Idéen er at udfordre dig selv og derefter nedtone det lidt.
Styrketræning
Du kan stadig løfte vægte med LIIT. Du skal dog fokusere på højere reps fremfor meget vægt.
For eksempel, hvis du brugte en vægt på 15 kg og lavede 10 reps, så prøv en vægt på 8-10 kg og 20 reps.
Øvelser som
- Squats
- Dumbbell rows
- Triceps
- og brystpres kan alle modificeres til LIIT.
Du vil gerne bruge en vægt, der stadig udfordrer dig lid. Men du vil gerne holde det lavt og ikke stresse dine led for meget.
Løbebånd
Brug løbebåndet i dit fitness til at lave LIIT. Øg pulsen over korte intervaller ved at sætte hastigheden eller vinklen på løbebåndet op. Skru efterfulgt ned for at restituere. Find nogle gode LIIT-træningsprogrammer til din løbebåndstræning her.
Crosstrainer
Crosstrainere har mange fordele, da det er en maskine der inddrager hele kroppen. Brug maskinen til at lave LIIT ved at øge modstanden og din hastighed over kort periode, og skru ned igen når du skal restituere.
Sundhedsfordele ved LIIT
Regelmæssig motion er så godt for langsigtet sundhed, vægttab og mentalt velvære. Men kraftig træning som HIIT kan faktisk have en negativ indflydelse på krop og led. Hvis du lider af tidligere ledskader eller almindelige ledsmerter, er en bedre mulighed LIIT: low-impact intervaltræning. Du får det bedste fra begge verdener – en udfordrende træning, der er skånsom mod din krop og led. LIIT skaber den perfekte balance mellem højintensiv HIIT-træning og den lavere effekt af Pilates. LIIT tilbyder en afbalanceret helkropstræning, der stadig er meget udfordrende. Du vil blive stærkere hver time og forbedre dit helbred ved at reducere stress på dine led.
Fleksibilitet og mobilitet fordele
Det er vigtigt at bemærke, at træning med lav intensitet har en positiv effekt på ledmobilitet og smidighed. Disse fordele er med til at forbedre din præstation i styrketræning og gøre dig stærkere i hverdagen. Det kaldes funktionel fitness – praktiske og produktive bevægelser, der har fordele uden for træningscentret. Derudover forlænger og strammer LIIT-træning musklerne, så kroppen kan fungere effektivt. Men hvis du vil opbygge muskler, skal du øge din modstandstræning. Find et fitness som har det du skal bruge her.
Øg din styrke og udholdenhed
Træning med lav intensitet er vejen at gå, hvis du er interesseret i at øge din styrke og udholdenhed. I modsætning til højintensiv træning som HIIT, overbelaster LIIT ikke kroppen, så du kan arbejde i dit eget tempo. Hvis du er i overensstemmelse med din træningsrutine, kan LIIT øge muskeltætheden, tone din krop og forbedre stabilitet og udholdenhed. Det er en mere udfordrende helkropstræning end for eksempel Pilates, fordi den kombinerer styrke, cardio og fleksibilitet i én 360-graders træning.
Få det bedste ud af en kort træning
Når du træner, skal du være opmærksom på leddets hypermobilitet og belastning. Med andre ord, kontroller dit bevægelsesområde for at beskytte dine led. Hold øjnene på knæene. LIIT-træning maksimerer din indsats i hver session.
Reducer din risiko for skader
Risikoen for skader opstår ved alle former for træning. Men træningsrutiner med lav effekt reducerer risikoen, især for personer med skader. Generelt er styrketræning mere risikabelt, fordi musklerne tvinges til at trække sig hurtigt sammen. Dette øger risikoen for muskelrivninger og forstrækninger. De langsomme og kontrollerede bevægelser af LIIT-træning lindrer denne overskydende spænding. Det hjælper også med at styrke alle kritiske muskler og giver kroppen et stærkt støttesystem. Hvis din krop har mærket virkningerne af fysisk stress på grund af anstrengende aktiviteter som kontinuerligt løb, sport eller meget intens dans, bør du ikke opgive træningen og falde sammen i sofaen. Overvej at bruge LIIT i stedet for. Denne mulighed giver dig mulighed for at transformere din krop og blive stærkere på alle måder uden at udmatte din krop. Uanset om du er træt af at ramme fortovet eller kæmper med ledsmerter, holder LIIT din krop i bevægelse og forhindrer skader.
Effektivt vægttab
Effektiv træning er et smart valg, hvis du vil tabe dig, især hvis du ikke træner regelmæssigt. Denne form for træning er effektiv, fordi den kan udføres i længere tid, i modsætning til effektive alternativer såsom HIIT-træning eller squats. Derfor er der større chance for at forbrænde flere kalorier. Men en stor fordel ved LIIT er dens effektivitet. LIIT graver dybere ned i kroppen for at forbrænde store kalorier. LIIT bruger dine fedtdepoter til energi i stedet for let tilgængelig glukose (aka kulhydrater).
Find flere spændende træningsartikler på Fit Zone her.