(Cardiotrænings og styrketræning. Hvorfor det er vigtigt at gøre begge ting)
For de fleste, så er dagens gang uden tvivl mere travl end nogensinde før, og vi er efterhånden blevet gode til at balancere en travl hverdag med arbejde, familie, venner, hobbyer eller skole. Man skal dog ikke glemme at få indarbejdet en god omgang motion, men det kan være svært til tider at få det til at hænge sammen og bevæge sig ned i fitness. Vi forstår det – at gå i fitnesscenter kan være kedeligt, tidskrævende og ineffektivt. Du skal hoppe rundt fra maskine til maskine for at få en balanceret træning, som ofte kan tage over en time.
Hvis du leder efter en hurtig, sjov, helkropstræning, der tager sig af styrke og cardio alt i én, så kan roning være svaret. En romaskine kan hjælpe dig med at tabe dig og få muskler uden at fylde op. Det er også en effektiv måde at styrke dit hjerte og lunger på.
Roning er af nogle blevet hyldet som den “perfekte øvelse” på grund af den intense træning af hele kroppen. I modsætning til andre populære maskinbaserede øvelser er en roning rettet mod ni forskellige muskelgrupper. Disse hovedgrupper omfatter 86% af kroppens muskler, hvilket gør romaskinen fantastisk til muskelforøgelse. Det smukke ved en roning er, at det aktiverer overkroppen, underkroppen og kernemusklerne på én gang.
Indholdsfortegnelse
Kort overblik
Fordi roning er en så god en træning du kan lave i dit fitness, så kan du i denne artikel læse mere om hvorfor maskinen bliver brugt til Cardiotræning og hvilke træningsprogrammer du kan lave på maskinen.
Find følgende træningsprogrammer:
- Begynder program
- HIIT-session
- LIIT-session
- 20-minutters program
Romaskinen er god til din opvarmning
Udover at kunne give dig en komplet cardio- og styrketræning, så er romaskinen også et godt værktøj til at lave en effektiv opvarmning i dit fitness.
Det er meget vigtigt at varme ordentligt op før enhver fysisk aktivitet. Formålet med den indledende opvarmning er at forebygge skader ved at hæve temperaturen i kroppens kerne og muskler. Opvarmning af musklerne øger energiproduktionen, hvilket øger reflekserne og bremser den tid, det tager for musklerne at trække sig sammen. En god opvarmning bør også øge bevægelsesområdet og forberede dig mentalt til træning. Din opvarmning skal være baseret på den type træning, du laver, men det skal være en opvarmning for hele kroppen, selvom du kun træner med få muskelgrupper. Læs mere om hvorfor du skal varme musklerne op her.
Kan du bruge romaskinen til Cardiotræning?
Det korte svar er ja! Stort set alle maskiner eller øvelser kan indgå i en Cardiotræning.
Hvad er Cardiotræning – Cardiotræning er konditionstræning. Det kan også kaldes kredsløbstræning, fordi det er en træningsform, der styrker blodcirkulationen og dermed også din form. Konditionstræning kan være af flere typer. De mest almindelige konditionsøvelser er løb og cykling, men det kan også være spinning eller træning i fitnesscenteret på en romaskine eller stepmaskine.
Romaskinen er en god cardiomaskine, som nemt kan hjælpe dig med at få pulsen op og hjertet til at banke hurtigere. Det er nemt at justere dit tempo og du vil hurtigt kunne mærke lungerne arbejde hvis du hæver modstanden eller intensiteten. Ved at lave korte men intense udbrud på romaskinen, så kan du nemt få en effektiv træning ud af det. Ved at have et stabilt tempo over længere tid, så kan du også træne din udholdenhed i dit fitness.
Hvad kan du bruge til en effektiv Cardiotræning?
Som nævnt før, så kan de fleste øvelser og maskiner indgå i en god konditionstræning. Heriblandt de nedenstående, som de fleste fitnesscentre har:
Løbebåndet
Løbebåndet er en god måde at få en hurtig og effektiv cardiotræning ind i din travle dag. Konditionstræning er nemt på et løbebånd grundet de muligheder du har for at øge intensiteten hurtigt i din træning ved at øge hastigheden og hældningen. Ligeledes har du nemt ved at nedjustere det igen, så du også får nogle gode restitutionspauser. Hvis du elsker at bruge løbebåndet og gerne vil finde inspiration til din næste træning, så kan du læse mere om løbebånd træning her.
Cyklen
Cyklen er ligeledes en optimal måde at få en kort og effektiv cardiotræning ind i din hverdag. Konditionstræning er bekvemt på en cykel grundet de fleksible muligheder man har for at øge modstanden man cykler med. En cykel er en yderst god cardiomaskine til dels fordi den ikke kræver meget og er sikker at bruge. Ved at cykle minimerer du risikoen for skader og ledsmerter, da træningen ikke kræver dine muskler, kommer ud i udstrakte positioner. Du kan læse Fit Zones fulde artikel på hvordan du forbedre din cykeltræning her og de sundhedsfordele det har.
Crosstraineren
Med Crosstraineren kan du også få en god gang konditionstræning og en træning der rammer hele kroppen og ikke kun en bestemt muskel. Ligesom med romaskinen, så vil crosstraineren træne hele din krop. Den vil ikke give ledsmerter, men minimere risikoen for skader, da den forebygger skader og også fungere som god opvarmning inden en styrketræning. Find ud af hvordan du kan optimere din crosstraining her.
Funktionel styrketræning
Det ikke kun cardiomaskiner der kan assistere dig i en effektiv cardiotræning. Du kan nemlig selv sammensætte en god træning med funktionelle styrketræningsøvelser. Ved at lave øvelserne i intervaller med høj intensitet der får din puls op, så kan du ligeledes forbedre din kondition. Du finder i Fit Zone de nødvendige faciliteter, således du kan få sammensat en god cardiotræning.
4 effektive romaskine træningsprogrammer du kan lave i dit fitness
Du har nok i forvejen godt styr på romaskinen, og får presset dig i længere tid og brændt nogle kalorier af. Men det skader ikke med noget ekstra inspiration til hvordan en træning på romaskine vil kunne se ud i dit fitness. Så læs de 4 forskellige træningsprogrammer du kan lave her:
Romaskine træningsprogram 1 – Begynder program
Roning er også af natur en styrkebevægelse, som en blanding af et dødløft og en vægtstangsrække. Det er en ideel kombination, som alle burde gøre for at ramme alle de bagerste muskler.
Indstil din roer til 2.000 meter, og indstil timeren. Begynd at ro med kraftige slag. Denne træning vil opmuntre dig til at afslutte træningen så meget hurtigere.
- Indstil din roer til 2.000 meter og begynd at ro.
- Hold tempoet stabilt de første 500 meter
- Øg tempoet og/eller modstanden på romaskine for at hæve din intensitet i de næste 1000 meter. Det er de 1000 meter der skal gøre at du kan mærke dine muskler har været i gang bagefter.
- Sænk tempoet i de sidste 500 meter for at nedkøle din krop.
Romaskine træningsprogram 2 – HIIT-session
Som kort introduktion til High-intensity-interval-training (HIIT), så er det en træningsform, hvor du laver korte udbrud med høj intensitet i din træning, efterfulgt af korte restitutionspauser med let aktivitet. Det kunne f.eks. være 20 sekunders aktiv bevægelse med høj intensitet og 10 sekunders restitution med let intensitet.
Med HIIT så gælder det om at finde den rutine der passer til dig, hvorfor du kan starte med dette træningsprogram.
- Ro ved høj intensitet i 20 sekunder.
- Hvil i 10 sekunder.
- Gentag i alt 4 minutter (8 omgange).
- Ro i stabilt tempo i 4 minutter
- Gentag punkt 1-4, 4 gange
Hvis du føler at 20 sekunder er for lidt tid du er aktiv, så kan du skrue tiden på til 30 sekunder, 45 sekunder eller 60 sekunder efterfulgt af 15, 20, 30 sekunders restitution. Det perfekte ved romaskine er den fleksibilitet den giver dig. Du kan justere tempoet på dine træk og den modstand den giver dig. Derfor kan du, for at øge intensiteten i din træning, justere det alt efter dine behov.
Romaskine træningsprogram 3 – LIIT-session
LIIT eller Low-intenisty-interval-training er HIIT’s lillebror. Det er en træningsform, hvor du ligesom med HIIT laver korte udbrud dog med medium intensitet i din træning, efterfulgt af korte restitutionspauser med let aktivitet. Fordi der er mindre intensitet i træningen, så kan intervallerne forlænges til 1-2 minutter ad gangen.
- Ro ved høj intensitet i 60 sekunder.
- Hvil i 30 sekunder.
- Gentag i alt 4 minutter (8 omgange).
- Ro i stabilt tempo i 4 minutter
- Gentag punkt 1-4, 4 gange
Igen hvis du føler at 60 sekunder er for lidt tid du er aktiv, så kan du skrue tiden på til 120 sekunder efterfulgt af 60 sekunders restitution.
Romaskine træningsprogram 4 – 20 minutter romaskineprogrammet
Hvis du rutinemæssigt bruger et løbebånd eller elliptisk crosstrainer til hurtig og effektivt cardio, er du sikkert godt klar over, at det er det mest efterspurgte udstyr i et travlt fitnesscenter. Du kan dog nu fremover gå over til romaskinen.
Hvis du aldrig har brugt en romaskine før og tror, det bare er en overkropsøvelse, tager du fejl. Roning giver fuld kropstræning fra skuldre til lægge. Denne begyndervenlige romaskine-træning tager dig fra begynder til professionel på få minutter.
| Tid | Kommentar | Modstand | Intensitet |
| 0-3 minutter | Opvarmning | 5-8 | 50-60% |
| 3-6 minutter | Roning | 9-10 | 80-90% |
| 6-8 minutter | Roning | 9-10 | 80-90% |
| 8-9 minutter | Restitution | 9-10 | 60-70% |
| 9-10 minutter | Roning | 9-10 | 80-90% |
| 10-14 minutter | Restitution | 9-10 | 80-90% |
| 14-17 minutter | Roning | 9-10 | 80-90% |
| 17-18 minutter | Roning + nedkøling | 8-9 | 70-80% |
| 18-20 minutter | Nedkøling | 5-8 | 50-60% |