Cykeltræning: Forbedre din træning på cyklen

(Cardiotrænings og styrketræning. Hvorfor det er vigtigt at gøre begge ting)

Forbedre din træning på cyklen og nå dine mål i dit fitness. En indendørs cykel er en fantastisk træningsmaskine, som lader dig presse dig selv, slappe af og afstresse, giver dig en god konditionstræning og holder kroppen sund. Der er mange grunde til du skal begynde at motionere på cyklen og ved at bruge en indendørs cykel i dit fitness eller derhjemme, så gør du det også nemmere for dig selv. Vi vil gennemgå helt præcist hvad du kan lave på en indendørs cykel her og hvad en cykeltræning gør for dig og tage dig igennem en række træningsprogrammer, lavet både til dig som vil have en effektiv HIIT-session, LIIT-session, begyndertræning, simpel cykeltur m.m.

Hvis du er ny til at cykle, så kan jeg kort her sige at der er en lang række fordele og det er en god beslutning du har taget ved at sætte dig op på cyklen nede i dit lokale fitness. Der er en grund til at alle fitnesscentre, inklusiv Fit Zone, har en stationær cykel stående som Cardiomaskine, og det er pga. de fordele den giver. Med en effektiv cykeltræning, forbedre du hjertet, lårmusklerne, mavemuskler, din kondition, forbygger skader og meget andet. Så læs med her og lær at få en optimal træning.

Indholdsfortegnelse

Brug cyklen til din opvarmning

Første punkt på din træningsdagsorden er altid din opvarmning. Forbered dine muskler til en intens træning og løsne op i dine led med en god opvarmning. Brug cyklen til at varme benene, maven og ryggen op ved at tage 5 minutter på cyklen. Det øger din kropstemperatur og forbedrer dig mentalt til din træning på cyklen eller i styrkecenteret.

Opvarmningen skal være baseret på den type træning, du laver, men det skal være en helkropsopvarmning, selvom du kun skal træne nogle få muskelgrupper. Hvis du for eksempel har tænkt dig at træne dine ben, bør du varme op med mest underkropsøvelser, men også nogle overkrop-/totalkropsøvelser. Læs mere om opvarmning og hvorfor det er vigtigt her.

Kan du bruge cyklen til en god Cardiotræning?

At køre på en stationær motionscykel er en effektiv måde at forbrænde kalorier og fedt på, samtidig med at du styrker dit hjerte, lunger og muskler. Sammenlignet med andet cardioudstyr belaster en stationær cykel dine led mindre, men giver stadig en fremragende træning.

Læs videre for at lære mere om fordelene ved stationære cykler og træningsplaner for at hjælpe dig med at nå dine fitness- eller vægttabsmål.

Hvad er Cardio

Konditionstræning hæver i bund og grund din puls. Med fokus på pulstræning er der særligt fokus på styrketræning og langvarig stress på hjertemusklen, som får hjertet til at pumpe hurtigere i længere tid og dermed tvinger hjertet til fortsat at forbedre sig i at få blod rundt i kroppen.

Ved at bruge konditionstræning, som løfter pulsen højt op, får kroppen mange sundhedsmæssige fordele. Disse fordele hjælper dig med at nå dit mål. Motion forbedrer din kondition ved at forbedre din krops sundhedsmæssige fordele. Du vil bemærke, at din udholdenhed forbedres, at du kan løbe, svømme eller cykle lange distancer, før du bliver træt. Derudover vil du træne dit hjerte og gøre det større og stærkere, og forbedre dit hjertes evne til at pumpe blod hurtigere rundt i kroppen. Læs mere om cardiotræning her.

Cykeltræningsprogrammer

Du skal i gang med en god cykeltræning, men du vil ikke bare sætte dig op på den i 30-45 minutter og bare cykle. Der skal ske noget! Det behøver ikke være kedeligt at cykle, fordi du kan nemlig krydre din træning med forskellige stilarter. Du kan skrue op og skrue ned for intensiteten, lave HIIT eller LIIT eller skifte mellem hård modstand og let modstand. Det er nogle af de få teknikker du kan bruge for at få de 30-45 minutter til at følelse lidt hurtigere ?

Lad kedsomheden bag sig ved at vælge en intens træning på en træningsmaskine for at forbedre den fysiske styrke. Disse 5 aktivitetsplaner kan hjælpe dig med at forbrænde fedt, styrke musklerne og øge din udholdenhed. Fit Zone er et fitness som har de rigtige faciliteter til at du får en effektiv cykeltræning. Du kan læse mere om vores faciliteter i Odense S, Odense C, Svendborg og Aalborg her.

At træne på en stationær cykel kommer med mange fordele.

Men hvis du træder på cyklen 30 til 40 minutter hver dag eller hver anden dag, kan det blive kedeligt, hvilket får mange mennesker til at holde op med at bruge den.

Heldigvis vil du lære at enstationær cykeltræningsplan gøre din træning mere interessant, og du vil høste fordelene for dit helbred.

Fordele ved stationær cykeltræning:

At være lettere for leddene, fordi det er en øvelse med lav effekt.
Styrker dit hjerte og lunger.
Forbrænder kalorier for at hjælpe dig med at tabe dig.
Styrker kernemuskulaturen.
Styrker de store benmuskler.
Det er praktisk, hvis du har en motionscykel

Cykeltræningsprogram 1 – Begynder program

Hvis du lige er begyndt at opbygge din kondition, er nøglen at starte langsomt og gradvist tilføje mere tid og intensitet. Find en god cykel i dit fitnesscenter og start din cykeltræning.

Start med en 25- til 35-minutters træning og gå fremad derfra, og tilføj tid i intervaller på 1 minut, efterhånden som du opbygger din kondition.

Her er et eksempel på en begyndertræning:

Start med at træde i pedalerne ved lav intensitet i 5-10 minutter.
Skift til medium intensitet i 5 minutter, efterfulgt af:
1. høj intensitet i 1-2 minutter
2. medium intensitet i 5 minutter
3. høj intensitet i 1-2 minutter
4. medium intensitet i 5 minutter
Afslut med at træde i pedalerne ved lav intensitet i 5 minutter.

Cykeltræningsprogram 2 – HIIT-program

Høj intensitet intervaltræning (HIIT) er vokset i popularitet i løbet af de sidste mange år. HIIT-træning fokuserer på høje energiudbrud over en kort periode. Du kan læse vores dybdegående artikel om HIIT her.

Der er ingen specifik formel for HIIT. Afhængigt af ens niveau kan intensiteten på moderat niveau være lige så langsomt som at gå. En almindelig formel for HIIT involverer et 2:1-forhold mellem intens træning og restitutionsperioder, for eksempel 30-40 sekunders hårdt sprint vekslet med 15-20 sekunders jogging eller gang. Det kan læse mere om længere nede.

Forskning tyder på, at HIIT-træning kan forbedre blodtryk og stofskifte.

En HIIT stationær cykeltræning kan involvere følgende:

Varm op i 5 minutter ved et lavt modstandsniveau og medium tempo.
Pedal på et let modstandsniveau, men høj intensitet i 30 sekunder. Følg dette med 30 sekunders let træde i pedalerne. Gentag dette mønster 5 gange.
Cykle ved en medium intensitet i 5 minutter.
Pedal på et højt modstandsniveau i 30 sekunder. Følg dette med 30 sekunders let trædning i pedalerne. Gentag dette mønster 5 gange.
Afslut med en 5-minutters nedkøling.

Med HIIT-træning er det afgørende at holde pulsen oppe ved korte udbrud af høj intensitet.

Folk kan tilpasse denne type træning, så de passer til deres konditionsniveauer. Uanset konditionsniveau og mål skal en god træning være behagelig og bæredygtig.

Cykeltræningsprogram 3 – LIIT-program

Low intensitet intervaltræning (LIIT) er også vokset i popularitet i løbet af de sidste mange par år ligesom HIIT. LIIT-træning fokuserer på mindre energiudbrud over en korte/mellem perioder. Du kan læse vores dybdegående artikel om LIIT her.

Der er mange måder at prøve en LIIT-træning på. Det kunne være noget så simpelt som at jogge i 90 sekunder på løbebåndet efterfulgt af tre til fem minutters gang for at restituere og derefter gå tilbage til en løbetur igen.

Du kan også bruge lavintensive træningsformer såsom barre, pilates og poweryoga i en LIIT-træning. Du skal blot veksle mellem stillinger og bevægelser, der hæver din puls i et minut eller to, før du skifter til en ny øvelse eller pause, der bringer din puls tilbage til i et par minutter. Gentag derefter.

Varm op i 5 minutter ved et lavt modstandsniveau og medium tempo.
Pedal på et let modstandsniveau og medium intensitet i 30 sekunder. Følg dette med 30 sekunders let træde i pedalerne. Gentag dette mønster 5 gange.
Cykle ved en medium intensitet i 5 minutter.
Pedal på et medium modstandsniveau i 30 sekunder. Følg dette med 30 sekunders let trædning i pedalerne. Gentag dette mønster 5 gange.
Afslut med en 5-minutters nedkøling.

Med LIIT-træning er det afgørende at holde pulsen på 60-70% ved korte udbrud af medium intensitet.

Folk kan tilpasse denne type træning, så de passer til deres konditionsniveauer. Uanset konditionsniveau og mål skal en god træning være behagelig og bæredygtig.

Cykeltræningsprogram 4 – 30 minutters program

Ændre din cykelrutine ved at prøve dette 30-minutters spin program. Få bedre konditions, større muskler og en mere lean kropsform ved at tage 30-minutter på cyklen som din næste cykeltræning.

Hvordan gør du?

0-4 minutter opvarmning med let intensitet og let modstand. Kroppen skal blive varm før du starter på en hård træning så du undgår skader og ledsmerter.
4-8 minutter – Øg modstanden og hæv intensiteten til 60-70%. Bliv siddende på cyklen i 1 minut og skift derefter til 1 minut stående sprint med 80-90% intensitet.
8-11 minutter – Nedsat modstanden men begynd at øge farten og hold farten i de 3 minutter
11-12 – Hold farten og modstanden med stå op i 1 minut
12-14 – Øg modstanden igen for hver 30 sekund der går og pres dig selv til en intensitet på 70-80%
14-17 – Øg modstanden endnu mere og stå op nu
17-26 – Gentag minut 8 til 17
26-28 – nedsæt modstanden og jog stående
28-30 – Køl ned i siddende position

Med en 30-minutters træningsplan får du lige den mængde konditionstræning du har brug for på e dag.

Cykeltræningsprogram 5 – Burn fat

Der er mange grunde til at elske at cykle. Du kan gøre det indendørs eller udendørs, derhjemme eller i fitnesscentret. Det er også low impact som hjælper på ømme led og selvfølgelig forbrænder kalorier! Men hvis du er en person, der bruger cykling som en del af din træningsrutine – eller overvejer at føje det til din træningsrutine – spekulerer du måske på, om cykling kan forbedre dit generelle helbred, især hvis du ikke har tid til at træne. Denne træning vil fokusere på hvordan du forbrænder mest muligt fedt på kroppen.

5 minutters opvarmning
Gentag 4 gange
- Lav denne kombination 8 gange efterfulgt af 1 minut pause
  - 20 sekunder med 80-90% intensitet
  - 10sekunder med 5-10% intensitet (restitution)
- 1 minut pause
Nedkøling på 5 minuter

I træningen skal “20 sekunders arbejde” udføres med 80-100 procent indsats, så mellem en RPE på 8 og 10 – du kan vælge at nå målet RPE ved at skrue op for modstanden og træde i pedalerne på et mere moderat tempo, eller vælge et modstandsniveau midt på vejen med et hurtigere tempo. Under hvile- og restitutionsdelene af træningen bør du arbejde så lidt som muligt for at holde pedalerne i gang, så modstanden skal være meget lav.

Sundhedsfordele ved at træne på en stationær cykel

Træning har generelt en masse gode fordele for din sundhed. Vi gennemgår dog her de fordele det giver dig at hoppe op på cyklen og begynde at træde i pedalerne.

Øger konditionen

Cykling er en fremragende måde at få dit hjerte til at pumpe.

Kardiovaskulær eller aerob træning , såsom cykling, styrker dit hjerte, lunger og muskler. De forbedrer også strømmen af blod og ilt i hele din krop. Dette kan igen gavne dit helbred på en række måder, herunder:

forbedret hukommelse og hjernefunktion
lavere blodtryk
bedre søvn
forbedrede blodsukkerniveauer
et stærkere immunsystem
bedre humør
lavere stressniveauer
mere energi

Hjælper med vægttab

Afhængigt af intensiteten af din træning og din kropsvægt, kan du forbrænde mere end 600 kalorier i timen på en stationær cykel. Dette gør indendørs cykling og cykeltræning til en fantastisk træningsmulighed for hurtigt at forbrænde kalorier.

Nøglen til at tabe sig er at forbrænde flere kalorier, end du indtager og derigennem være i kalorieunderskud.

Forbrænder kropsfedt

At træne med høj intensitet hjælper med at forbrænde kalorier og opbygge styrke, hvilket igen kan føre til fedttab. Ved at lave en høj intensitets træning, så gør du også at din krop bliver ved i længere tid med at forbrænde fedt, selv efter din træning er sluttet. Derfor ved at yde lidt mere på cyklen i de 30-45 minutter du er på den, det kan faktisk bidrage til at du kontrollere dit kalorie regnskab henover hele dagen.

Er en low-impact træning

Stationær cykling er en øvelse med lav effekt, der styrker knogler og led med jævne bevægelser uden at lægge et stort pres på dem. Dette gør det til en god træningsmulighed for personer med ledproblemer eller skader.

Dine ankler, knæ, hofter og andre led kan opleve meget stress, når du løber, jogger, hopper eller laver anden kraftfuld træning.

Fordi dine fødder ikke løfter pedalerne på en stationær cykel, er denne mulighed mere skånsom for dine led, men giver stadig en udfordrende og effektiv træning.

Styrker din nedre krop

Cykling kan hjælpe med at styrke dine ben og underkrop, især hvis du bruger mere modstand.

Pedaling kan hjælpe med at styrke lægge og baglår. Derudover træner du også maven, ryg og glutes.

Bruger du en cykel med håndtag, kan du også træne dine overkropsmuskler, herunder dine biceps, triceps og skuldre.

Minimere stress

Hvordan minimerer cykling stress tænker du nok? Hvis du laver en effektiv cykeltræning og følgende en af de overstående programmer hvor du presser dig selv, din krop og dit sind, så dirigerer du automatisk din opmærksomhed væk fra det der fylder dit hoved normalt. Fysisk aktivitet renser tankerne, fordi hjernen tvinges til at tilpasse sig til en utilpas situation du sætter den i.

Hvis du har sat et fast tidspunkt og fast tidsinterval af til fysisk aktivitet hver dag, så giver du og automatisk dig selv en pause, hvor du kan frigøre dine tanker og ’slappe af’. Og selv hvis din træning ikke skal gå ud på at presse dig selv og øge din kondition, men du hellere bare vil tage en stille og rolig tur på cyklen, så kan du gøre det. Sæt en god lydbog på og begynd at træde afsted. Det er bedre end ingenting, og du får dermed også tid til at lytte til din yndlings bog.

Afrunding

Vi har nu gennemgået hvordan du kan optimere din cykeltræning ved bl.a. at kigge på hvordan du kan ændre din træningsrytme med nye træningsprogrammer, lave HIIT og LIIT-træning og lave Cardiotræning. Fit Zones fitnesscenter har alle de nødvendige faciliteter du skal bruge for at få en optimal træning med en række Cardiomaskiner og styrkemaskiner. Læs mere om Fit Zone her.

Om du træner efter at blive større, tyndere, mere lean eller bare forbedre din sundhed og kondition, så kan en tur på vores cykler og en god cykeltræning hjælpe dig. Både til opvarmning, træning og nedkøling, så er stationære cykler en god maskine at bruge. Det minimerer risiko for ledsmerter og skader og samtidig giver dig en effektiv og hård træning alt efter dit indstillinger du sætter på maskinen.

Du kan også altid finde flere spændende artikler op Fit Zones blog (FZ viden).