(Cardiotrænings og styrketræning. Hvorfor det er vigtigt at gøre begge ting)
Du har helt sikkert stødt på crosstraineren i dit fitness og prøvet den et par gange. Det kan også godt være den er del af din faste rutine, men er du klar over hvor god den enlig er for dig, din krop og helbred? Alle fitnesscentre har en række med crosstrainere som en del af deres Cardiomaskine portefølje, og det er der en grund til.
Du vil i denne artikel kunne læse om hvorfor crosstrainere er gode, hvad de træner og hvorfor de vil passe godt ind i dit program. Vi vil gennemgå 5 effektive træningsprogrammer du kan lave på en crosstrainer, så du ikke kommer til at kede dig men i stedet føler at din træning er overstået på ingen tid.
Indholdsfortegnelse
Kort overblik
Følgende artikel vil gennemgå 5 effektive træningsprogrammer du kan lave på Crosstraineren, som kan hjælpe dig med at komme i bedre form, bygge muskler eller afstresse efter en lang dag. Du kan finde træningsprogrammer skræddersyet til:
- Begyndere som vil prøve Crosstraineren.
- En effektiv HIIT-session.
- En effektiv LIIT-session.
- Et simpelt og let program til at motionere lidt uden at presse dig selv.
- Et intenst hårdt program designet til at presse dig og forbedre din Cardio.
Brug Crosstraineren til din opvarmning
Lad os starte med hvorfor vi overhovedet skal varm vores muskler op.
Både opvarmning og nedkøling involverer at udføre øvelser med lavere intensitet og i et langsommere tempo, hvilket forbedrer din atletiske præstation, forebygger skader og hjælper med restitution efter træning. Den indledende opvarmning omfatter let jogging eller langsom cykling. Opvarmning før træning forbereder dit kardiovaskulære system til fysisk aktivitet ved at øge blodgennemstrømningen til dine muskler og hæve din kropstemperatur. Det hjælper også med at reducere risikoen for skader – når dine muskler er tilstrækkeligt varmet op, vil de bevægelser, stræk og belastninger, du påfører dem under træning, være mindre alvorlige. Det reducerer også muskelsmerter. Du kan læse mere i dybden omkring hvorfor opvarmning er vigtigt her.
Brug Crosstrainer til Cardio
Udover at være godt til opvarmning, så kan du også bruge crosstraineren til at få lavet en god cardiotræning. Med pulstræning er fokusset på styrketræning og et længer varigt stress på hjertemusklen, som får hjertet til at pumpe hurtigere over en længere periode og dermed tvinger hjertet til at forbedre sig.
Ved at bruge pulstræning, som hæver din pulsen højt op, får kroppen en del sundhedsmæssige fordele. Disse fordele hjælper dig med at nå dine træningsmål. Crosstraineren bidrager til det pga. de mange former for træning du kan lave på det og de forskellige justeringer du har mulighed for som f.eks. at øge modstanden. I mange fitnesscentre finder du en Crosstrainer, inklusiv i Fit Zone, pga. de mange fordele den giver. Hvis du gerne vil begynde at træne, så kan du finde et fitness i nærheden af dig her.
Hvad er Cardio og hvorfor er det godt?
Cardio hæver dybest set din puls. Pulstræning fokuserer primært på styrketræning og langvarig stress på hjertemusklen, som får hjertet til at arbejde hurtigere i længere tid og dermed tvinger hjertet til at fortsætte med at reparere blodet rundt i kroppen.
Konditionstræning, som hæver pulsen, giver kroppen mange sundhedsmæssige fordele. Disse fordele hjælper dig med at nå dine træningsmål. Du kan læse mere om hvad Cardiotræning er her og hvad det er godt for.
Motion forbedrer din kondition ved at øge din krops sundhedsmæssige fordele. Du vil bemærke, at din udholdenhed forbedres, du kan løbe, svømme eller cykle lange distancer, før du bliver træt. Derudover vil du træne dit hjerte og gøre det større og stærkere, og forbedre dit hjertes evne til at pumpe blod hurtigere rundt i din krop. Vi vil gennemgå 5 effektive crosstrainer programmer, som kan hjælpe dig med at komme mere i form ved at forbedre din kondition.
Crosstrainer træningsprogrammer
Du skal nu i gang med at bruge din Crosstrainer i dit fitness, og derfor kan du finde 5 træningsprogrammer her. Vi vil gennemgå programmer til begynder, øvede og programmer der er lavet ud fra en træningsfilosofi som HIIT eller LIIT. Du vil med andre ord få lidt at vælge imellem og du får mulighed for at udfordre dig selv og hvad du kan.
Med et Crosstrainer program, så får du en struktureret tilgang til din træning og en effektiv proces du kan følge og holde dig til. Med et program så er du forberedt på fysisk aktivitet, hvilket hjælper dig med at holde træningsplanen og den vej igennem holde dine mål. Træningsprogrammer er en god ting for alle der træner i fitness, da det er en ekstra faktor der hjælper dig ned i træningscenteret og kan fungere for alle selvom du går efter at blive stærkere, tyndere, mere lean eller noget helt andet.
Selvom det kan se lidt skræmmende ud, er crosstraineren faktisk et godt sted at starte, hvis du er ny i fitnesscentret. Det får musklerne til at arbejde over hele din krop og får dit hjerte til at pumpe for at hjælpe med at forbedre din kardiovaskulære kondition og forbrænde kalorier. Derudover er der næsten altid en crosstrainer tilgængelig i fitnesscentret, så du ikke behøver at spilde tid på at svæve rundt blandt alle maskinerne.
Hvis du ønsker at starte fra bunden med cross-træneren, er det vigtigt at planlægge din træning klogt, så du ikke overanstrenger dig tidligt.
Crosstrainer træningsprogram 1 – Begynder (Let 35 minutter)
Cross Trainer Elliptical-træningen er meget værdsat for dens fordele på din krop: det er en helkropstræning, der toner forskellige muskler i dine arme, ben, lår og balder, samtidig med at du kan forbrænde kalorier og tabe dig. Hvordan bruger man crosstraineren rigtigt og effektivt? Ved at følge vores træningsprogrammer kan du få maksimalt udbytte ud af din træning i dit fitness.
| Tid | Modstand | Intensitet | Kommentar |
| 00:00-3:00 | 3 | 70-80% | Opvarmning |
| 3:00-5:00 | 5 | 70-80% | Opvarmning |
| 5:00-10:00 | 5 | 80-90% | Sprint |
| 10:00-15:00 | 7 | 80-90% | Baglæns |
| 15:00-20:00 | 7 | 80-90% | Fremad |
| 20:00-22:30 | 7 | 80-90% | Skub med hænderne |
| 22:30-25:00 | 5 | 80-90% | Træk med hænderne |
| 25:00-30:00 | 5 | 80-90% | Løb uden hænder |
| 30:00-35:00 | 3 | 70-80% | Nedkøling |
Med overstående program, så kommer du igennem en helkrops træning kun ved at bruge Crosstraineren i dit fitness. Når der står ’modstand’, så skal det forstås som den modstand du sætter maskinen til. Her er ’3’ let modstand og ’7’ er hård modstand.
Intensiteten på din træning er angivet i procent af dit maksimale. Så hvis 100% er dit maksimum du kan give i din træning, så skal du kun i denne træning komme op på 80-90% af det. Efter du har udført et interval med den intensitet, så skal det føles som om du ikke vil kunne have blevet ved i længere tid.
Crosstrainer træningsprogram 2 – HIIT-træning (30 minutter)
I denne højintensitets intervaltræning (HIIT) vil du veksle mellem faser med høj modstand med restitutionsfaser. Denne elliptiske HIIT-træning er perfekt til at forbrænde maksimalt kalorier, mens du toner dine ben, lår og balder!
| Time (min) | Modstand | Intensitet | Comments |
| 00:00-3:00 | 3 | 50-60% | Opvarmning |
| 3:00-5:00 | 5 | 50-60% | Opvarmning |
| 5:00-10:00 | 9 | 80-90% | Hold tempoet |
| 10:00-12:00 | 11 | 80-90% | Hold tempoet |
| 12:00-15:00 | 7 | 60-70% | Restitution |
| 15:00-17:00 | 11 | 80-90% | Baglæns |
| 17:00-19:00 | 7 | 80-90% | Baglæns |
| 19:00-20:00 | 7 | 80-90% | Fremad igen |
| 20:00-23:00 | 11 | 80-90% | Hold tempoet |
| 23:00-25:00 | 9 | 80-90% | Sidste sprint |
| 25:00-28:00 | 5 | 60-70% | Restitution |
| 28:00-30:00 | 3 | 50-60% | Restitution |
Denne HIIT-træning er særdeles god til af forbrænde fedt og komme i god form grundet intervallerne med høj intensitet. Hvis du synes HIIT er en god træningsform, så kan du læse mere om processen her.
Crosstrainer træningsprogram 3 – LIIT -Træning (30 minutter)
I denne Low-intensity-interval-training (LIIT) vil du veksle mellem faser med mellem modstand med restitutionsfaser. Denne elliptiske LIIT-træning er perfekt til at forebygge skader, forbrænde kalorier, og tone dine ben, lår og balder! Træning minder meget om HIIT, bare med mindre intensitet og modstand.
| Time (min) | Modstand | Intensitet | Comments |
| 00:00-3:00 | 3 | 50-60% | Opvarmning |
| 3:00-5:00 | 5 | 50-60% | Opvarmning |
| 5:00-10:00 | 7 | 70-80% | Hold tempoet |
| 10:00-12:00 | 9 | 70-80% | Hold tempoet |
| 12:00-15:00 | 6 | 70-80% | Restitution |
| 15:00-17:00 | 9 | 70-80% | Baglæns |
| 17:00-19:00 | 6 | 70-80% | Baglæns |
| 19:00-20:00 | 6 | 70-80% | Fremad igen |
| 20:00-23:00 | 9 | 70-80% | Hold tempoet |
| 23:00-25:00 | 7 | 70-80% | Sidste sprint |
| 25:00-28:00 | 5 | 60-70% | Restitution |
| 28:00-30:00 | 3 | 50-60% | Restitution |
Denne LIIT-træning er særdeles god som let Cardio og løsne op i kroppen og musklerne. Hvis du vil vide mere om LIIT så gå her til.
Crosstrainer træningsprogram 4 – Simpelt og nemt
Det ikke altid et træningsprogram skal være udfordrende og hårdt. Nogle gange har man bare brug for lidt motion for at rense tankerne og kommer ud og lave noget. Derfor har du nu et simpelt og let træningsprogram du kan lave i dit fitness på crosstraineren, mens du hører noget godt musik eller en god lydbog.
| Tid | Intensitet | Kommentar |
| 5 minutes | 50-60% | Opvarmning |
| 3 minutes | 60-70% | Hæv modstanden og tempoet |
| 2 minutes | 60-70% | Hæv tempoet og modstanden igen, |
| 3 minutes | 60-70% | Nedsæt tempoet og modstanden som en slags restitution |
| 2 minutes | 70-80% | Hæv modstanden og tempoet en gang til, og giv den det sidste du har. |
| 5 minutes | 50% | Nedsæt tempoet til udgangspunkt og gør træningen færdig. |
Crosstrainer træningsprogram 5 – Burn fat med Crosstrainer (Meget høj intensitet – 35 minutter)
Hvis du er en øvet Crosstrainer bruger og du har trænet i flere år, så skal du selvfølgelig også have et program der matcher den erfaring. Med dette program, så bryder du din rutine og prøver noget som godt nok ikke giver dig fysisk meget modstand, men har høj intensitet det meste af de 35 minutter!
Crosstrænere er yderst effektive til at tabe sig, de giver en intens træning for hele kroppen, men tager det roligt på dine led. Crosstræningsmaskiner er også meget tilpasningsdygtige, og du kan skræddersy din træning til at målrette specifikke muskelgrupper. Det er også nemt at lære at træne med en crosstrainer, og en crosstræningsmaskine er et af de sikreste redskaber til træning. En fitness-crosstrainer-maskine giver både overkropstræning og underkropstræning af enhver ellipsemaskine.
| Tid | Modstand | Intensitet | Kommentar |
| 00:00-3:00 | 5 | 50-60% | Opvarmning |
| 3:00-5:00 | 5 | 60-70% | Opvarmning |
| 5:00-7:00 | 7 | 70-80% | Ingen hænder |
| 7:00-9:00 | 9 | 70-80% | Hænder – skub |
| 9:00-10:30 | 7 | 50-60% | Baglæns |
| 10:30-11:00 | 8 | 80-90% | Sprint |
| 11:00-12:00 | 7 | 50-60% | Restitution |
| 12:00-12:30 | 8 | 80-90% | Sprint |
| 12:30-13:30 | 7 | 50-60% | Restitution |
| 13:30-14:30 | 8 | 80-90% | Sprint |
| 14:30-16:00 | 5 | 70-80% | Ingen hænder |
| 16:00-17:00 | 8 | 70-80% | Sprint |
| 17:00-18:00 | 6 | 50-60% | Baglæns |
| 18:00-18:30 | 8 | 80-90% | Sprint |
| 18:30-19:00 | 5 | 50-60% | Restitution |
| 19:00-19:30 | 8 | 80-90% | Sprint |
| 19:30-20:00 | 5 | 50-60% | Restitution |
| 20:00-20:30 | 8 | 90-95% | Sprint |
| 20:30-21:00 | 5 | 50-60% | Restitution |
| 21:00-21:30 | 8 | 90-95% | Sprint |
| 21:30-22:00 | 5 | 50-60% | Restitution |
| 22:00-22:30 | 8 | 90-05% | Sprint |
| 22:30-23:00 | 5 | 50-60% | Restitution |
| 23:00-23:30 | 8 | 90-95% | Sprint |
| 23:30-24:00 | 5 | 50-60% | Restitution |
| 24:00-24:30 | 7 | 70-80% | Hold tempoet |
| 24:30-25:00 | 5 | 50-60% | Restitution |
| 25:00-27:00 | 7 | 50-60% | Baglæns |
| 27:00-30:00 | 5 | 70-80% | Skub med hænderne |
| 30:00-35:00 | 5 | 50-60% | Ingen hænder |
Brug Crosstrainer til nedkøling
Formålet med nedkølingen efter træning er gradvist at bringe din puls og dit blodtryk tilbage til normale niveauer – de niveauer, de var før træning. Under træning var din puls meget højere end normalt, og det er vigtigt at sænke den i stedet for at stoppe pludseligt. Nedkøling hjælper også med at regulere blodgennemstrømningen, hvilket især er vigtigt for folk, der laver udholdenhedsaktiviteter som langdistanceløb. For en sikker nedkøling skal du gradvist sænke tempoet i din træning i de sidste 10 minutter – for eksempel, hvis du jogger, skal du reducere tempoet til rask gang i de sidste 10 minutter.
Sundhedsfordele ved at bruge Crosstrainer
Styrk dine muskler
Ellipsecyklen har den fordel, at den arbejder hele kroppen, især ben, lår og balder samt arme, mave- og rygmuskler. Det er vigtigt at forstå, at du vil træne din muskelstyrke under øvelser med høj modstand. Når modstanden derimod er lav, men din træning er lang, træner du for det meste din udholdenhed. For at øge dine muskler skal du øge modstanden på din crosstrainer, for eksempel under en intervaltræning!
Musklerne i underkroppen arbejder kontinuerligt, nemlig dine balder, hamstrings (lige under balderne), quadriceps (på forsiden af lårene) og læggene (bagerst af lårene).
Musklerne i overkroppen, der arbejder, når dine arme bevæger sig (hænderne på det bevægelige styr), er: biceps- og rygmusklerne, når du trækker i håndtagene, triceps og pectorals, når du skubber håndtagene og mave, som du bruger til at holde balancen.
Hvis du vil målrette ballerne og lårmusklerne, skal du fjerne hænderne fra de bevægelige stænger og placere dem på stængerne i midten (på de ikke-bevægelige håndtag). Øger du også modstanden, er den perfekt til lår og balder (det mærker du også!).
Når du pedaler baglæns (omvendt), arbejder du også med alle disse muskler, men på en anden måde, og du toner mave- og balder. Når du pedaler baglæns uden at holde i styret, arbejder dine mave- og rygmuskler hårdere for at holde balancen.
Forbrænd fedt!
Hvor mange kalorier forbrændes på Crosstraineren? Antallet af forbrændte kalorier afhænger hovedsageligt af intensiteten af din træning og derfor den kraft du giver, som i sig selv afhænger af din hastighed og modstanden af din ellipsemaskine. Hvis du går meget langsomt ved en lav modstand, vil du forbrænde meget færre kalorier, end hvis du bevæger dig hurtigt med høj modstand.
Den bedste måde at træne, hvis målet er fedt forbrænding, er ved at lave korte udbrud for at hæve pulsen. Altså træning i intervaller efterfulgt af korte pause.
Forebyg skader
Crosstraineren er en low-intensity øvelse, hvilket vil sige den ikke putter meget stress på din krop, muskler og led, ligesom styrketræning gør. Ved at bruge crosstraineren, så minimere du dermed chancen for irriterende ledsmerter eller skader, hvilket du vil kunne have fået hvis du havde hævet i tunge vægte.
Afrunding
Hvis du fandt denne artikel interessant og brugbar til at hjælpe dig med at få en mere effektiv træning på Crosstrainer Cardiomaskinen i dit fitness, så kan du finde en masse andre artikler som ligeledes kan bidrage til en mere optimal træning. Læs vores artikel om hvordan du optimerer din løbebånd træning efter dine behov her, eller hvordan du laver en effektiv cardiotræning på cyklen.